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Comida boa de verdade é a comida sem frescura, é aquela que dá sustância!

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Pratos caseiros típicos da cozinha brasileira formam combinações nutritivas, mas podem ter alto teor de calorias.

Com forte influência europeia, africana e indígena, a cozinha brasileira é uma das mais ricas do mundo em combinações e variedade de alimentos. A vasta opção de pratos e o fácil acesso a praticamente todo tipo de produto – da proteína animal a vegetais e frutos do mar diversificados – permitem que a tradição gastronômica do país seja muito nutritiva.

Mas mesmo com toda a riqueza da culinária local, os brasileiros ainda têm a tendência de exagerar nas quantidades de proteína animal nas refeições diárias – o que pode significar um maior aporte de gordura na dieta. Portanto, para equilibrar alguns pratos típicos (e deliciosos) da cozinha brasileira, basta reduzir a quantidade de carne a ser consumida e acrescentar alimentos mais funcionais à receita.

“Nas refeições, todas as combinações de alimentos devem incluir uma salada e legumes cozidos, sobretudo nos pratos que não contêm vegetais”, orienta Bia Rique, nutricionista e representante oficial no Brasil da American Overseas Dietetic Association (AODA), afiliada da Academy of Nutrition and Dietetics.

No preparo das comidas, a especialista recomenda ainda o uso de óleos com baixa saturação(como o de girassol e canola) e em pouca quantidade. Desta forma, as refeições tornam-se menos calóricas e mais nutritivas, sem perderem o sabor. A seguir, confira outras dicas da nutricionista para transformar pratos comuns da mesa do brasileiro em combinações muito mais saudáveis.

Feijoada

Feijoada: carro-chefe da cozinha nacional pode se tornar menos pesado seguindo algumas dicas.

A feijoada é sem dúvida o prato mais popular da culinária brasileira, praticamente um sinônimo de cozinha nacional, tanto dentro como fora do país. Sua base é o feijão com arroz, combinação exemplar do ponto de vista nutricional.

“A feijoada é nutritiva, mas pode não ser saudável”, diz a nutricionista Bia Rique. Segundo a especialista, é preciso entender essa diferença. Há pratos brasileirosricos em nutrientes, mas também ricos em gorduras ou sódio, e isso os torna menos indicados para quem precisa fazer controle de peso, ou de doenças cardiovasculares e hipertensão.

“O feijão é fonte de fibras e de proteína, mas as carnes usadas na feijoada
são gordurosas e salgadas. E o único vegetal usado como acompanhamento é a couve. Com mais quantidade de vegetais, o prato se tornaria mais leve”, ensina a nutricionista.

A verdadeira feijoada inclui, além do lombo e da carne seca, algumas partes menos nobres do porco, como o pé, bacon e linguiças variadas. Sem contar o torresmo que acompanha o prato.

Mas a receita pode ser adaptada para se tornar mais saudável, sem necessariamente transformá-la em um prato light. Escolher as partes mais magras do porco, como o lombo, é um bom começo. Depois, o ideal é fazer um único prato, sem repetir, com quantidade moderada (somente de 60 a 80 gramas de carne por pessoa).

Para não exagerar, a proporção ideal em cada refeição é de uma porção de feijão para duas de arroz – a quantidade varia conforme a dieta seguida. Uma única colher de farofa é recomendada, enquanto a quantidade de couve e laranja não precisa ser moderada.

Outra dica para aproveitar ainda mais os benefícios nutricionais da feijoada é a substituição do arroz branco pelo integral. Além de ser rico em fibras, ele apresenta baixo índice glicêmico, o que significa que seus carboidratos são absorvidos de forma mais lenta pelo organismo, estimulando o metabolismo, responsável pela queima de gorduras.

Picadinho de carne

Picadinho de carne: receita com filé mignon fica mais magra.

Um prato à base de proteína sempre tem alto valor nutritivo. O tão brasileiro picadinho de carnenão foge à regra. Feito com carne picada e refogada em molho madeira, ele traz como acompanhamento em geral um ovo, banana frita, arroz e farofa.

“O ponto negativo do picadinho é o excesso de gordura no preparo e pouco ou nenhum legume ou verdura como acompanhamento”, avalia a nutricionista. Ela ainda aconselha usar cortes de carnes mais magras na receita, como filé mignon ou alcatra.

Como acompanhamento, é mais saudável usar o ovo pochê em vez de frito; incluir vegetais (que podem ser couve ou espinafre refogado em pouca ou nenhuma gordura); e arroz integral (mais rico em fibras) no lugar de arroz branco.

O molho madeira – feito com manteiga e vinho e, por isso, com alto valor calórico – também pode ser substituído por molho de tomate fresco, mais leve e que foge dos açúcares e conservantes encontrados nos extratos de tomate industrializados.

Chuchu com camarão

Chuchu com camarão: uma combinação de baixa caloria.

Um prato que tem como base a combinação de um fruto do mar com um legume de baixa caloria ganha sem esforço a simpatia de qualquer nutricionista. “O chuchu com camarão é um prato excelente e saudável”, comenta Bia Rique. “Mas é preciso moderar na quantidade de camarão”, alerta a nutricionista.

Os frutos do mar são alimentos ricos em minerais, como cálcio, iodo, potássio e zinco. Esses nutrientes ajudam a manter o sistema imunológico sadio. Em contrapartida, o camarão tem mais de 30% de gordura saturada na composição de suas gorduras totais, o que pode ser prejudicial para quem precisa controlar o mau colesterol.

A proporção ideal do prato são duas xícaras de chuchu e uma de camarão. Acompanhá-lo com arroz integral é uma boa pedida para aumentar a quantidade de fibras da refeição.

Moqueca de peixe

Moqueca de peixe: sem dendê fica mais light e ainda saborosa.

Prato original da Bahia e do Espírito Santo, a moqueca de peixe consiste em cozinhar, em panela ou travessa de barro, postas de peixe bem temperadas, sob molhos à base de óleos, leite de coco e legumes diversos. Para acompanhar, não pode faltar o tradicional pirão, tipo de mingau feito com farinha de mandioca e caldo de peixe.

A diferença entre as moquecas das duas regiões é que a baiana tem sabor mais forte e é feita com azeite de dendê, enquanto a capixaba, de sabor mais suave, leva azeite de oliva no lugar do dendê.

“A moqueca é um prato nutritivo e saudável. Tem peixe, excelente fonte de proteína com baixo teor de gordura, além de ser feita com legumes como coentro, cebola, tomate, alho e pimentão, ricos em importantes nutrientes. O problema é que muitas vezes exagera-se no uso do azeite de dendê”, avalia Bia Rique.

Para a especialista, reduzir o azeite de dendê ao máximo, misturando-o ao azeite comum pode ser uma solução saudável. Em termos de quantidade de calorias, tanto o dendê quanto o azeite de oliva têm valores bem próximos. O problema do dendê é que quase todas as gorduras de sua composição estão na forma saturada, mais prejudicial ao coração.

A nutricionista também aconselha ficar de olho na quantidade dos acompanhamentos, limitando-os entre duas a quatro colheres de arroz e pirão. “A moqueca também pode ser acompanhada por vegetais e não apenas por arroz branco, farofa ou pirão. O brócolis (rico em cálcio, ferro e de apenas 36 calorias a cada 100 g) funciona bem para acompanhar o prato”, sugere Bia.

Macarronada

Macarrão com frango: influência italiana que virou tradição.

Esse prato, que virou uma tradição nos almoços de domingo, é influência da imigração italiana. As massas são ricas fontes de carboidrato, nutriente que é transformado em glicose pelo organismo, proporcionando energia para o funcionamento do corpo.

Segundo a nutricionista Bia Rique, deve-se dar preferência ao macarrão integral por ter menos calorias e apresentar maior quantidade de fibras. As porções de macarrão devem ser proporcionais à queima calórica, já que a glicose não metabolizada e transforma-se em gordura acumulada.

Uma pessoa que faz exercício físico frequentemente pode comer mais massas. Já quem tem uma vida sedentária deve ter cuidado e comer apenas de uma a duas xícaras por refeição. Cada xícara de macarrão comum contém cerca de 200 calorias. Já a massa integralapresenta um pouco menos: 190 calorias em média.

Deve-se ainda dar atenção aos molhos. Aqueles feitos com tomates frescos, alho e legumes são os mais indicados para reduzir a quantidade de gordura ingerida e acrescentar nutrientes pouco encontrados em molhos à base de queijo ou cremes.

Para acompanhar a macarronada, evite a carne vermelha ou embutidos, que contêm mais sal e gorduras saturadas. Proteínas de carne branca, como frango assado ou cozido, ou mesmo frutos do mar fazem a refeição ficar equilibrada e menos calórica, além de saborosa.

Bacalhoada

Bacalhoada: herança portuguesa de dar água na boca.

Um dos presentes da colonização portuguesa, a bacalhoada é uma refeição muito saudável do ponto de vista nutricional. Moderar na quantidade e tirar bem o sal do bacalhau são medidas para não transformar o prato em vilão da dieta.

“A fonte de proteína (peixe) deste prato é excelente. O excesso de sal e gordura é que são os pontos negativos. Deve-se dessalgar bem o bacalhau e incluir vegetais como couve e brócolis como acompanhamento”, indica a nutricionista.

Os vegetais de coloração verde-escura são ricos em quantidade de ferro, zinco, magnésio, potássio e cálcio e completam a combinação com o bacalhau que é rico em ômega 3 – substância que ajuda na redução do colesterol ruim, no combate aos desconfortos da tensão pré-menstrual (TPM), entre outros benefícios.

Para saborear a bacalhoada sem culpa, modere a quantidade de azeite e de batata, que é uma boa fonte de carboidrato, mas contém elevado índice de amido e pode comprometer a dieta de quem tem restrição ao açúcar.

Substituir a batata pelo grão-de-bico, rico em vitaminas do complexo B, e em fibras, capazes de diminuir a absorção glicêmica, é uma solução para diabéticos e para quem precisa emagrecer.

Lombo de porco assado com lentilha

Lombinho assado com lentilha é outra combinação caseira nutritiva.

Tradição nas ceias de fim de ano, a dupla de alimentos deveria ser incluída também no dia a dia. “O prato é uma ótima combinação nutricional, desde que se restrinja a quantidade de lombinho para, no máximo, três fatias finas”, recomenda a nutricionista Bia Rique.

A carne do lombinho tem baixo teor de gordura e poucas calorias. A composição deste corte de carne de porco tem em média 65% de gorduras insaturadas (bom colesterol) contra 35% de saturadas (mau colesterol) no total de lipídios.

Também trata-se de uma carne magra. A cada 100g de lombo de porco cozido ou assado, que equivalem às três fatias sugeridas pela nutricionista, apenas 6,7g são de gorduras.

Já as lentilhas são grãos muito ricos em fibras insolúveis, responsáveis por diminuir a absorção de gorduras pelo organismo. O alto teor de fibras da lentilha também ajuda a regular o intestino,impedindo a absorção de toxinas pelo organismo.

Para tornar o prato completo do ponto de vista nutricional e ainda mais saudável, a sugestão é incluir legumes. Berinjelas, tomates e pimentões assados são ótimos vegetais para acompanhamento.

Frango com quiabo

Legume com proteína : a combinação saudável do frango com quiabo.

Deliciosa e tradicional refeição caseira, o frango com quiabo tem como base legumes cozidos com carne branca, sempre uma ótima combinação nutricional. “Em geral, esse prato é muito nutritivo, sobretudo se for feito com pouca gordura e muito quiabo”, explica a nutricionista.

Bia reforça que o quiabo é um vegetal muito rico em fibras e o frango é uma excelente fonte de proteína. Mas o hábito brasileiro de se preparar refeições usando muita gordura pode comprometer os benefícios nutricionais desta delícia caseira.

“Para deixar esta comida típica ainda mais saudável, sugiro reduzir a gordura utilizada no preparo e preferir o azeite. Também convém acompanhar o prato de outros vegetais, como abóbora ou couve-flor, e não apenas de fontes de carboidratos como arroz, farofa ou batata”, recomenda a nutricionista.

Bobó de camarão

Bobó de camarão: modere nas porções e inclua salada para acompanhar.

Prato à base de purê de mandioca e leite de coco, coberto por camarões, o bobó tem uma boa base nutricional formada por carboidratos (mandioca) e uma proteína de baixa caloria – mas que tem gorduras saturadas em sua composição e deve ser consumido moderadamente.

Deve-se ficar atento aos acompanhamentos do prato. Em geral, o bobó de camarão é servido com arroz branco e farofa feita com azeite de dendê, o que pode torná-lo mais calórico e menos saudável, em função do teor de gordura saturada deste tipo de óleo.

Uma farofa sem dendê ou apenas o arroz (que também pode ser substituído pelo cereal integral, com maior teor de fibra) ajuda a equilibrar o bobó de camarão.

“Esse é mais um dos pratos típicos brasileiros que não inclui legumes e verduras no acompanhamento. Então, servi-lo com salada ou vegetais cozidos é fundamental para torná-lo mais saudável”, recomenda a nutricionista Bia Rique.

Escondidinho de carne seca com mandioca

Escondidinho de carne seca deve ser acompanhado de vegetais crus para ter mais fibras.

Delícia da cozinha nordestina, a combinação tem valor nutricional, mas não é leve. “O escondidinho é nutritivo sim, mas menos saudável que os demais pratos. A carne seca contém proteínas e a batata ou o aipim são fontes de carboidratos, mas há um alto teor de sódio e falta de vegetais, o que o torna pobre em fibras”, explica a nutricionista Bia Rique.

Para tornar o prato mais saudável, deve-se tirar bem o sal da carne seca, além de substituir a manteiga pelo azeite na preparação da receita. “Mesmo assim, em pouca quantidade”, alerta a nutricionista.

Acompanhar o prato com vegetais crus é a dica para aumentar o teor de fibras. Comer frutas diuréticas, como melão e melancia, de sobremesa é outra sugestão para ajudar a evitar a possível retenção de líquidos, causada pelo sal da carne seca.

Carne seca com abóbora

Carne seca com abóbora: o prato nordestino que ganhou a mesa em todo Brasil.

Outro prato típico da cozinha nordestina que ganhou a mesa brasileira em todo o país. “Trata-se de uma combinação adequada de legume com proteína, permitindo o acréscimo de um carboidrato como o arroz, de preferência o integral”, indica a nutricionista Bia Rique, lembrando que “é importante tirar bem o sal da carne seca”.

A abóbora é um alimento de fácil digestão, pouco calórico, com apenas 40 calorias a cada 100g. Também é um legume que contém muita água, tornando-o um ótimo acompanhamento para a carne seca que, mesmo bem dessalgada, pode manter quantidades elevadas de sódio.

Outras propriedades da abóborasão a quantidade de vitamina A, cálcio e fósforo, substâncias excelentes para conservar a saúde de ossos e dentes e ajudar a fortalecer o sistema imunológico.


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